差一点被赶上，没有速度的后程，真是提心吊胆啊！

在中长距离自由泳比赛中，会经常看到最后冲刺反超对手的场景，当选手进入扣人心弦的对攻状态时，专项速度耐力水平的高低就显得尤为重要。

通常在中长距离自由泳训练中，我们更多关注的是有氧耐力水平的提升，同时在结合耐力练习的同时，也会将专项速度训练，作为后程冲刺能力的补充，进而形成不同风格的速度耐力训练方法。

在速度耐力训练过程中，采用分段冲刺游和阶梯强度游，一直作为训练侧重，应用在训练课的后段位置。

对于一些高水平的游泳教练，在速度耐力训练框架内，会加入专项高强度的打腿训练方法，用以提升选手冲刺阶段的加速动力水平。

有过职业运动员经历的游泳教练，都非常清楚打腿能力对速度提升的重要性！

但是，在中长距离自由泳比赛中，调用加速打腿过程中，也有优缺点的存在。

优点：

1、抬高身体位置，形成最佳流线型，减少水阻。

2、促进手臂加速划水，前进动力提升。

缺点：

1、肌肉耗氧量增加，负荷强度提高，乳酸值上升。

2、心率增加，摄氧量需求加大，心肺机能面临考验。

对于这些专项运动能力层面的优化，优秀的游泳教练会在有氧耐力训练课中，将专项高强度的打腿练习，作为改善心肺机能水平的重要训练策略。

自由泳快速打腿训练有以下几种形式！

1、浮板打腿。

2、徒手打腿。

3、脚蹼打腿。

4、阻力裤打腿。

5、脚蹼+阻力裤打腿。

随着，脚蹼和阻力裤的加入，专项打腿的训练负荷强度将累积递增，高乳酸、高心率等比赛状态，马上会出现在这些训练单元之中。这种专项训练方法，将直接作用于选手的专项能力训练过程中。

今天，WILLIAMSWIM.COM的训练顾问，为400米 —— 1500米自由泳选手，提供了一套自由泳有氧基础训练方案！用以改善专项肌群耐力和心肺机能，提升最大摄氧量基础水平。

下面就具体训练单元进行说明！

这是一套双轨式有氧训练计划，训练主要核心为两组阶梯式的递增和递减自由泳专项练习。

两组训练单元的执行架构，由25米 —— 500米开始，再由500米—— 25米结束。

间歇包干时间统一设定，有利于运动员控制巡航游速水平，保持动作节奏与高效划水状态。

在执行过程中，教练员可根据选手的比赛需求，在控制有氧负荷状态的前提下，灵活调整后程冲刺距离。

专项基础训练单元

由4×500米组合式打腿训练组成，计划结构如下：

4×

    4×  25仰腿

    2×  50自腿

    1×100蝶腿

    1×200自腿

前两组打腿训练（黄色标注文字），采用渐进式训练，负荷强度中等级别，在第二组开始佩戴脚蹼，促进选手适应打腿速度状态。

最后两组的打腿训练（红色标注文字），通过使用脚蹼+阻力裤等训练装备，用于保持速度同时，加强选手下肢专项力量，促进心肺机能水平的提升。

混氧能力训练（速度耐力）

1×

    8× 50自由泳划

    1×100放松

递减间歇+递增游速训练方法，强化选手在接近无氧供能状态时的加速能力。这是一个非常艰难的训练过程，选手的心率和肌肉反应表现明显，完全进入比赛状态。

2×

    8× 25自由泳

这种短间歇的自由泳快速游，由于间歇时间的一致，教练员可以在游速上做适当要求，例如递增游速（提升动作频率）或保持游速（稳定划水效果）。

中、长距离自由泳有氧基础训练计划，现已上线，欢迎游泳教练同行调用训练。

计划目的：

1、技术训练单元：通过自由泳拉伸游练习，结合单臂与交替分解训练，用于加强自由泳前端抱水效果，提高划水动力效果。

2、基础训练单元：由4×500米组合式打腿训练组成，通过使用脚蹼、阻力裤等训练装备，用于加强选手下肢专项力量，促进心肺机能水平的提升。

3、有氧训练单元，通过2组递增式阶梯与递减式阶梯训练方法，建立巡航速度感知状态，促进专项有氧训练能力提升。

4、混氧训练单元，由多组递减短间歇训练方法组成，用于激活选手后程加速能力，改善肌体耐乳酸水平。

训练提示：

1、在技术训练单元：提示选手关注抱水角度与推水效果。

2、在基础训练单元，在使用脚蹼和阻力裤训练过程时，提示选手调整呼吸节奏和呼吸深度，逐步适应抗阻训练强度。

3、在有氧训练单元，提示选手采用负分段配速训练，在每组训练单元的后半段进行递增加速游。

4、混氧训练单元，提示选手关注水下打腿加速效果。

免责声明:

1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。

2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。

3. 本训练计划内容，如涉及相关知识产权、著作权等事宜，请及时与我们联系。

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